Search
  • יפתח גולדוין

המדריך לשינה בריאה

יותר ויותר מחקרים מדגישים את החשיבות והערך של שינה מספיקה ובריאה, שמשפיעה על המוח ועל הגוף בכל התחומים. ריכזתי כאן טיפים מועילים לשיפור "היגיינת השינה":

1. שמרו על סדר יום קבוע - מומלץ ללכת למיטה באותו זמן בכל לילה ולהתעורר באותה שעה בכל בוקר, כך יוצרים דפוס שינה והתעוררות סדיר שהגוף יכול לצפות (סופי שבוע הם אתגר).

2. מומלץ להימנע משינה במשך היום - זה עלול לגרום לחוסר עייפות בלילה.

3. מומלץ לדאוג שחדר השינה יהיה נוח ומזמין שינה - חשוך, שקט, קריר וללא מסכים.

4. מומלץ להשתמש במיטה רק למטרות שינה - כנסו אליה רק כשאתם הולכים לישון ולא לעבודה, לימודים, אכילה או צפייה בטלוויזיה - באופן זה הגוף יקשר את המיטה לשינה.

5. שימרו על שיגרה קבועה סביב שעת השינה - סגירת מסכים, החלפה לבגדים נוחים, הנמכת אורות (אורות בוהקים מעוררים), הפחתת רעשים, התכנסות לפעילות שקטה כמו קריאה.

6. מומלץ להמנע מפעילות גופנית לפני השינה - ספורט יכול לשפר את איכות השינה, אך גם עשוי לעורר אדרנלין ולכן אינו מומלץ לפני השינה.

7. מומלץ להימנע מאכילה כבדה ושתייה מרובה לפני השינה - מומלץ ארוחה קלה כשעתיים לפני ההליכה לישון. שתייה מרובה תדרוש קימות לשירותים.

8. מומלץ להימנע מקפאין )קפה, תה, קולה) וניקוטין לפני השינה - מדובר בחומרים מעוררים שמקשים על ההירדמות (יש אנשים שצריכים להימנע מקפאין כ- 8 שעות לפני שעת השינה בכדי שיוכלו להירדם).

9. השתדלו לא להסתמך על כדורי שינה - אם הרופא רשם לכם כדורי שינה השתמשו בהם רק לפי הוראותיו ורק במידת הצורך.

10. מומלץ לעשות אמבטיה או מקלחת חמה לפני השינה - זה עוזר להרפות מתח ואת השרירים.

11. אם יש קושי להירדם - מומלץ לצאת מהמיטה ולעשות משהו מרגיע, איטי, שקט וללא אורות עזים, עד שמרגישים עייפים כדי לחזור למיטה. כששוכבים במיטה ערים עלולות להתעורר מחשבות שליליות. נסו להחליפן בחיוביות כמו: "בסוף אני אירדם ... זה בסדר ... קורה לעיתים.."

12. מומלץ להשתמש בקשיבות או בשיטת הרפיה כל שהיא לפני שהולכים לישון כדי להרגיע את הגוף ואת הנפש. ספירת נשימות (נסו לספור מ 100- אחורה) יכולה להעסיק את הראש ולהרגיע את הגוף.


0 views